【バレエ】上達しないのは『つま先重心』のせいかも!?ヨガのポーズで鍛えよう♪

バレエ
Photo by Katee Lue on Unsplash

こんにちは! ドイツの劇場でバレエダンサーとして働く、筆者の川端(@ChihoKawabata)です。

Twitterで筆者は様々なジャンルの方と繋がらせていただいておりますが、最近ではバレエを習ってらっしゃる方もフォローしてくださり、「お勉強させていただきます!」とご丁寧にメッセージをいただくようこともあります。
こちらこそまだまだ勉強中の身ですが、ありがたいことです。筆者の考え方が、少しでもご参考になれば嬉しいです!

さて、今回のテーマは「足のどこに体重をかけるのか

足のどこに重心を置けば負荷を減らせるのか、また安定したバランスを保てるのか気になるところですよね。

また、タイトルで示唆している通り『つま先重心』があなたの上達を阻んでいる可能性は多分にあります。

「いつでもすぐルルヴェができるように」

「素早く動くために」

「身体を引き上げるために」

つま先側に体重をかけているあなたへ。筆者はたとえ世界中のバレエ教室と戦争になったとしても、声を大にして言います。

つま先側に重心をのせる認識は、大間違いですっ!!!

そ、そんなはずは…とうろたえるあなたの言い訳を、ことごとく打ち砕いてご覧に入れましょう。

今回もお付き合いくだされば幸いです♪

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なぜつま先側に重心をのせてはいけないのか?

まずは、なぜつま先側に重心をのせてはいけないのかをご説明していきますね。

時に皆さんは、マイケル・ジャクソンの『スムース・クリミナル』という曲をご存知ですか?

彼がMVで披露した斜め45°の前傾姿勢は、あまりのインパクトですよね。あの靴になにやら仕掛けがあるようですが…それはさておき。

ちょっと極端ですが、あんなふうに身体をまっすぐに保ったまま前傾してみると、なぜつま先重心にしてほしくないかが分かっていただけると思います。

倒れる身体を支えようと真っ先に働くのは、ふくらはぎなんです

カメラの3脚みたいに、安定したバランスというのはいつでも3点で成り立ちます。

つま先重心と一口に言っても、負荷がかかっているのは主に2点足の親指と小指の付け根です。次のイラスト左側に描いてある足の、黒くフチ取った星2つの部分がそう。

そして3点目を緑星のふくらはぎや、オレンジ星の外ももで補わなければならなくなってしまう、というわけなのです。

「つま先重心」の手描き感あふれるイラスト

しかも、黒星2つに均等に体重がかかっていないケースはもっと厄介!

それでいくと黒のどちらか+オレンジ+緑の星で繋がってしまうので、段々脚がねじれて形が悪くなってしまうんですよー! O脚、X脚、外反母趾なんかもそう! 変な方向にばかり負荷をかけすぎた結果引き起こされるケースがほとんどです。

また、3点目を補っているあいだ筋肉は、力が入りっぱなしになります。冒頭で引き合いに出した、

「いつでもすぐルルヴェができるように」

「素早く動くために」

「身体を引き上げるために」

の全てに対し、筋肉を硬直させて身構えている状態だということ。お侍さんが四六時中刀の柄に手をかけて、きょろきょろ辺りを見渡しながら一歩一歩進んでいるみたいなものです。歩みは遅いし、無駄に疲れるだけですよね?

つまり筋肉が、

  • 無駄に疲れる
  • 伸縮性(自由)がなくなる
  • いびつに使われ続け脚の形が悪くなる

とデメリットだらけなんです。

ではどこに3点目を設定すればよいか、みなさんも薄々お気づきですね?

そう、その3点目は『かかと』です!

筆者は、かかと及び先ほどの黒星2つを合わせた3つの星を『足裏の大三角形』と呼んでいます。足裏のデネブ・アルタイル・ベガです。ぜひ覚えて帰って下さい。笑

ルルヴェするときの筋肉負荷が最小限で済む

つま先だけではなくかかとにもしっかりと重心を置く。『足裏の大三角形』をうまく意識することで、バランスが安定する以外にどんなメリットが得られるのでしょうか。

いくつかありますが、今回はまず「ルルヴェするときの筋肉負荷が最小限で済む!」という点を深掘りしてお伝えしていきたいと思います!

ではアテールのルティレから、ルルヴェに上がるケースを例に見てみましょう。片脚で立つ際は、特に違いがきわだちますので。

次のイラストの左、Aはつま先重心だった場合。右のBはかかとにも重心をかけた場合です。

「ルルヴェの上がり方の違い」の手描き感あふれるイラスト

Aではルルヴェはつま先の方向に向かって斜めに上がるようになっています。一度外側に湾曲し⤴、弧を描いてよっこらしょと戻ってくるかんじです。

道のり自体は半円なのにも関わらずできるだけまっすぐに上がろうとする、そのときの無駄すぎる筋肉の負担ったらないです。その部分は赤いマーカーで示しました。主に軸足のふくらはぎと両脚の外ももです。

逆に、オレンジのマーカーで示した内ももや、骨盤周辺の(本来なら力強くサポートしてくれるはずの)腹筋はゆるんでしまいます

対してBでは、ルルヴェはほぼ真上に上がります。最短距離です。

今度は腹筋がしっかりと使われ、脚全体を軽く吊り上げられています。

緑のマーカーで示した部位は「はぁ~、ラクだわ~」と喜んでいる筋肉。というか脚のほぼ全ての筋肉がハッピーになります。

以下のような正の連鎖が起こっているからですね。

かかとにも重心を置く=骨盤の位置が高くなる=骨盤を正しい傾きで使える=腹筋が使える=脚の筋肉ばかり使わなくて済む=踊りが軽くなる

骨盤の正しい傾きを知りたい方は、こちらの記事をご覧になってくださいね。まるでスイッチが入るみたいに、色んなことが好転するはずですから…!!

『かかとにも重心』の感覚が身につくヨガのポーズ

いかがでしょう。「確かにそう言われたら、かかとも重要かも…!」といった感じになってまいりましたか?

そう、つま先だけでなく、かかとだけでもなく、『かかとにも』。3点の均衡が大事ですからね!

そこで『かかとにも重心』の感覚が身につき、体幹も鍛えられるヨガのポーズのご紹介。

筆者は『木のポーズ』をおすすめします!! この画像のポーズです♪

Photo by Katee Lue on Unsplash

骨盤に着目してみてください。右脚が上がっていますが、骨盤はなるべく床と平行を保ちます。これが理想です! 最初は鏡の前でやってみてくださいね。

このときに気をつけたいポイントは4つ!

  • 軸脚の足裏3点を、同時に踏みしめる
  • 軸脚と、軸脚につけた足の裏は、互いに押し合っている
  • まわしを締めているつもりで、お腹の帯を持ってぐいっと持ち上げる
  • 背骨をすーっと伸ばして、ラクに呼吸する

「そう言われても、ちょっとよく分からないな…」という方は、ググるかYouTubeなどで動画を探すか、もしくは『SOELU』というこちらの便利なサービスのリンク貼っておきますので諦めないでー!

こちらのオンラインヨガ、レッスンの時間はご自身で選べますし、おうちにいながら講師の方に教えてもらえるってことは極論、すっぴんや寝巻きでもいける!笑

いやはや、最近のスキマ時間を利用できるサブスクには目を見張るものがあります…。こちらも今なら初月無料でレッスン受け放題とのことですので、「初心者だから」「男性だから」気恥ずかしいという方なんかには、お試しにちょうどいいかもしれませんね♪

筆者はダンサーや音楽家などのパフォーマーにはヨガがすごくいい影響を与えると考えていますし、その理由もこちらの記事内で解説しておりますのでよかったらご覧になってくださいね。

筆者流アレンジ

さて、ここからは『木のポーズ』の筆者流アレンジを3種、ご紹介したいと思います♪ 

まずは『木のポーズ』の、上の足を低くして、ターンアウトしたもの。『苗木のポーズ』とでも名付けましょうか。笑

©riverside-germany.com

木のポーズと同様、足裏の大三角形を同時に踏みしめてね。

軸足は開ききらなくっても45°くらいで、なんならまずはパラレルから始めるのでも全然大丈夫!

かかとは軸足に沿わせて、ドゥミポワントでほんの少し床を押しましょう。上がってきそうになる骨盤に揃えるように、軸脚側の骨盤も引き上げていきます。腰のあたりがぐぐーっと伸びていくはずです♪

骨盤の位置を正しくすること」や、「尾骨を真下に向ける」こともこのポーズでしっかりと意識したら、今度はこちら!

©riverside-germany.com

木のポーズのターンアウト版。『生い茂る木のポーズ』と命名します。

さっきのポーズと要領は同じ! でも筆者的には、大腿骨がぎゅるりとターンアウトするのがとてもよく分かって好きです。筋肉じゃなくて、骨が回ってるかんじ。

足裏はぴったり軸脚にくっついてます。慣れてきたら膝の裏にあてても大丈夫かもしれませんね。筆者は後者でしてます。肩の力が抜けているか、真上を向いて確かめたりしながら。

最後はこちら!

©riverside-germany.com

小文字のhに似てますね。Treeにhを入れることでThree、つまり足裏の大三角形を意識できるって寸法でさぁ。命名とかはめんどくさいからもういいや。

で、慣れてきたらここからつま先を、離す…っ!

©riverside-germany.com

足裏・軸脚・骨盤・仙骨・尾骨・肩と主要な6つを一気にチェックできるので、おすすめです。

あくまでも軸足裏、そして軸脚が気持ちよ~く伸びていくことを意識しながらやってみてくださいね♡

終わりに

いかがでしたか?

つま先重心のデメリットもそうですが、足裏の大三角形がほんとに大切だということが伝わっていたらいいな♪

筆者の場合、同僚が「(ちほの)バランスが崩れるときは、足の小指側に体重がかかってるような気がする」と気付いてくれたので1から見直すことができました。持つべきものはいい同僚ですね!!

筆者流の『木のポーズ』アレンジも、個人的には中々効き目があると思っているのでぜひ試してみてください♡

あっ、これ毎回言ってますが念のため…

一言申し添えておきたいのが、筆者の考え方のせいでお教室の先生とトラブルになってしまうことは避けてほしいということ。「いやドイツのプロダンサーがこう言ってましたんで!」みたいな、先生からしてみれば「じゃあ来なくていいです!」と返したくなるような感じ悪~い言い方は絶対絶対やめてくださいね。「あ~少し試したいことがあるんです~」くらいぼやぼやにぼかしてください。笑

ということで今回の重要なおさらいは2つだけ♪

つま先重心だと、外ももやふくらはぎが硬直しっぱなしになる

かかとも踏みしめ、足裏の大三角形をしっかり意識することでルルヴェの際、筋肉の負荷も最小限で済む

です! 

しっかりと身につけていただいたら、次のステップの

出した脚を5番ポジションに戻すときに、ひざが曲がらない

方法も、この記事の最後に貼ったリンクからお伝えしてます♪

「えっ、そんなのファンタジーでしょ? どれだけ頑張っても曲がるに決まってるじゃん!!」

という方はぜひご覧になってみてくださいね♡ それではまた~♪

バレエ上達へのまとめページはこちら

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