こんにちは！ ドイツの劇場でバレエダンサーとして働く、筆者の川端（@ChihoKawabata）です。
コロナ禍でステイホーム期間が長くなればなるほど、下半身の衰えを実感いたしますよね。健康維持のためジョギングやランニングを始めた方もいらっしゃるのではないでしょうか。
いやコロナ太りがヤバイので、健康維持といわずダイエットを！ と一念発起される方もいらっしゃるかと存じます。
けれどお気を付けくださいね。
走る姿勢（フォーム）が崩れていると太ももの前側や外側、ふくらはぎにばかり筋肉がついてしまいます。身軽な体や美ボディを目指していたはずが、いつの間にか下半身だけ重たいずんぐりマッチョ、なんて事態にもなりかねません！
この記事では、それを回避するための２つのスイッチをご紹介します。
- 上体の筋肉を使えるよう『肩』のスイッチをONにする
- 脚を軽くするため『骨盤』のスイッチをONにする
この２つのスイッチを入れるだけで、ジョギングのフォームがみるみる改善されるでしょう。同じ時間走っても、より効率の良い全身運動へと繋がっていくはずです！
意識をちょっぴり変えるだけですので、ぜひ試してみてくださいね♪
上体の筋肉を使えるように『肩』のスイッチをONにする
なぜ走る姿勢が悪いと下半身、主に脚にばかり筋肉がついてしまうのか？
その答えはいたってシンプルで、
「上半身の筋肉がさぼってしまうから」です。
上半身の筋肉が眠ったままだと、下半身が上半身の分まで働かなくてはなりません。それで脚にばかり負担がいき、不必要な筋肉がついたり傷めてしまったりするのです。
では、眠れる上半身をたたき起こすには？ 簡単です！
『肩』のスイッチを入れましょう！
肩のスイッチを起動するには
上半身を起こすスイッチは『肩』にあります。
他サイト様の記事ではフォーム改善のため「背筋を伸ばして」と表現されていますが、これは根本的な解決策ではありません。
「背筋が伸びる」のは、あくまで結果。背骨を支える筋肉や、胴をコルセットのように支える体幹が働いた結果、背筋が正されるのです。
電源が入っていなければ家電が動いてくれないのと同じように、上半身の筋肉を起こすには、肩のスイッチを入れておく必要がある、というわけです！
では肝心の、肩のスイッチをONにする方法をお伝えしますね。
それは「肩を外側に開くこと」です。
以前の記事↓でバレエの観点からも詳しく説明しています。
関連記事：【バレエ】〇〇に全集中の呼吸すると、上半身のパフォーマンスが最大限引き出される…！？
肩を外側に開くというのはつまり、巻き肩を解消するということ。普段から姿勢の悪い方は、ジョギングの際にはことさら気をつけなければなりません。
拙ブログをずっと読んでくださっている方には、復習といったところですね♪
合言葉は「リュックを下ろす」！
まずは重～いリュックを背負っていると想像してください。胸のあたりで肩ひもをそれぞれ両手でつかみ、後ろに下ろすような仕草をしてみるとあら不思議。肩がぐるりと外に回ります！
そこが、肩のあるべき位置です。
肩がこの位置にあると、今まで本領を発揮できていなかった上体の筋肉がとたんに目を覚まします。上体の分まで働かされていた下半身の負担が減り、バランスの取れた全身運動が可能になるのです。
走るときに肩を起動しておくとどんなメリットがあるか
走るときに肩をこの位置にしておくと、自然と『肘』が後ろへ、後ろへと振れます。肘が上体を超えて前方に振れる感覚は、あまりありません。
肘の軌道は頭上から見ると、このようになります。
他サイト様の記事では「肘（腕）を後ろに振るようにしましょう」と書かれていたりしますが、こちらも結果です。巻き肩を解消した結果、肘が後ろに振れるようになるのです。
巻き肩のまま肘だけ後ろに振っても、何の意味もないどころか姿勢は悪くなる一方。姿勢が悪いと脚も重くなるばかりです。脚が重いと筋肉がつきますし、何より楽しく走れません。楽しくないジョギングを続けられる人は、きっと多くはいないでしょう。よい習慣をやめてしまうのはとても残念です。
先ほどのイラストのように肘が動くと、このようなメリットがあります。
- 腕を振る度にまるで背中を誰かに押してもらっているかのような推進力が生まれる→身体が軽く感じられる
- 顔が上がる→頭の重心が肩の上にくる→首・肩の負担が減る
- 腹筋・背筋がのびのびと使える→上体が全体的に引き締まってくる
走っている最中にも、肩がだれてきたら合言葉の『リュックを下ろす』を思い出してみてくださいね。
脚を軽くするため『骨盤』のスイッチをONにする
肩と合わせて起動したいもうひとつのスイッチが『骨盤』です。
骨盤のスイッチをONにすると、脚が軽く使えます。
なぜなら骨盤は、大きく強い筋肉で大腿骨と繋がっているから。うまく意識するとそれらの筋肉で脚全体を吊り上げることができるため脚の負担も減る、というメカニズムです。
詳しくはこちらも以前ご紹介しています↓
関連記事：【バレエ】脚が劇的に軽くなる、正しい骨盤の位置とは？
では骨盤のスイッチの入れ方をご紹介してきましょう！
骨盤のスイッチを起動するには
骨盤のスイッチにも合言葉があります。
合言葉は「まわしの前を掴んで上げきる」！
まわし、とは、そう。力士さんの締めるまわしです。
この丁字になっているまわしの横棒（前の部分）をぐわしっ！ と掴み、ぐいーっと上に上げきってみてください。ちょうどタイトなパンツを履くときのように♪
そうしますと、今まで骨盤が前傾ぎみだった方は腹筋がきゅっと締まり、後傾ぎみだった方は腰がぐっと伸びます。
この引き上がった骨盤の感覚のまま走れるようにしてみてくださいね。走る速度や距離よりも、この感覚をどれだけ長く維持できるかでジョギングのクオリティが全く変わりますので！
走るときに骨盤を起動しておくとどんなメリットがあるか
大腿骨と繋がっている点でももちろん大事ですが、骨盤は同時に主要な腹筋・背筋と繋がってもいます。ですのでまわしの引き上げをうまく意識して、骨盤と繋がっている様々な筋肉のパフォーマンスを飛躍的に向上させましょう♪
まず肩のスイッチを入れてそれらを使える状態までもっていき、骨盤のスイッチで筋肉をフル活用しますと、冒頭でお伝えしたような『全身運動』が行われるでしょう。まんべんなく筋肉がつき、代謝が上がり、痩せていきます。脚の筋肉ばかり発達するということもないかと存じます。
また正しい姿勢は呼吸も通りやすくしますので、より有意義な有酸素運動となることでしょう。
終わりに
ジョギングに使える２つのスイッチをご紹介しましたが、いかがでしたか？
せっかく始めたよい習慣を「体が重い」「脚が太くなった」などの理由で辞めてしまってはもったいない！
- リュックを下ろして巻き肩を解消→肘も自然と後ろに振れ、身体が軽くなる
- まわしを掴んで引き上げ、骨盤と繋がる筋肉をフル活用→バランスの取れた全身運動ができる
簡単にできますので、ぜひぜひ試してみてくださいね。身体が軽いと気持ちも軽くなるはず♪
それではまた～！
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